Подъём штанги на бицепс стоя

Это базовое упражнение, пользующееся особой популярностью среди бодибилдеров, наиболее эффективно для набора "массы" бицепсов. Подъем штанги на бицепс стоя стимулирует его сверху донизу, а также позволяет работать с большим весом. Упражнение нагружает все мышцы, сгибающие руку, при этом делая особый акцент на среднюю головку бицепса. Замечено, что ЕZ-штанга гораздо лучше изолирует бицепс, в отличие от обычной штанги, так как на запястья ложится меньше нагрузки.

В начале упражнения расставьте ноги на ширине плеч и хватом

снизу возьмите гриф. В исходном положении гриф находится возле бедер, колени слегка согнуты, спина прямая.
После того, сгибая руки, постепенно поднимайте штангу до уровня плеч. Выполняя упражнение, держите локти по сторонам туловища.
Затем, выдержав небольшую паузу (только без расслабления), медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
Ни в коем случае не раскачивайте штангу, так как сила инерции снижает эффективность упражнения.

Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Целью этого упражнения является проработка бицепса из растянутого положения. Это особенно важно, поскольку оно увеличивает стимуляцию бицепса.

Сначала выполнение движения с поворотом запястья (супинацией) акцентирует плечевую мышцу (в случае, если вы начинаете движение с нейтральным хватом), после чего переносит рабочий акцент непосредственно на сам бицепс (в случае, если по ходу движения вы разворачиваете кисть ладонью кверху).

Примите положение сидя на наклонной скамье, держа нейтральным хватом в опущенных руках гантели.

Мощным движением поднимите гантели к плечам, одновременно разворачивая кисти ладонями вверх.

Поворачивайте ваши запястья до тех пор, пока мизинцы не окажутся сверху. В таком положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Держите неподвижными локти при выполнении упражнения. Ни в коем случае не поднимайте, так как это уменьшит нагрузку на бицепсы.

Напрягите бицепсы в верхней точке, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая на всем его протяжении гантели хватом снизу. В другом случае чередуйте руки при каждом повторе.

Еще один немаловажный момент, который стоит запомнить - гантели не рекомендуется "подбрасывать".

Сгибание бицепса на парте

Данное упражнение специфически воздействует на бицепс. Отмечено, что концевые части мышцы увеличиваются в объеме в отличие от ее срединной части, как это в традиционном подъеме на бицепс стоя. Особенно сильно это упражнение воздействует на нижний конец бицепса, прикрепленный к кости предплечья. Результат не заставит себя долго ждать. Бицепс изменит свою визуальную форму, и будет казаться продолговатым и плотным, визуально похожим на мяч для регби.

При выполнении этого упражнения принципиальное значение имеет положение верхнего края парты. Сначала отрегулируйте парту так, чтобы ее край совпал с двумя нижними ребрами вашей грудной клетки, когда вы стоите прямо. Теперь возьмите штангу хватом снизу и перегнитесь через скамью. При этом верхний край парты должен упереться вам в подмышки.

Отметим, что ваши бицепсы должны быть строго параллельны друг другу, т.е. расстояние между кистями рук на порядок больше расстояния между локтями. Теперь, согнув руки, поднимите штангу к подбородку.

Нередко это упражнение выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Этот эффект достигается использованием низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги.

Выполняя это упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата, не забывая следить за локтями и оберегая их от болевых ощущений.

Французский жим лёжа

Другое название этого упражнение - разгибание рук лежа. Наряду с отжиманиями оно наиболее эффективно для увеличения общей массы трицепса.

Уникальность этого упражнения заключается в избирательном воздействии на одну мышцу.

Приняв положение лежа на горизонтальной скамье, удерживайте на прямых руках EZ-штангу (вариант - штангу с прямым грифом) над грудью. Затем, не меняя положения рук, согните локти и опустите штангу к лицу. Теперь медленным движением выжмите ее обратно в исходную позицию. При этом ваши локти должны быть немного согнутыми и неподвижными. В случае, если вы разгибаете руки, слегка отведите их назад по направлению к голове. Это движение позволит вашим трицепсам расслабиться.

Если вы хотите сместить акцент на длинные головки трицепсов, опустите локти вниз на 45 градусов. При полном разгибании рук сокращение трицепсов будет более интенсивным и мощным.

Разгибание рук на блоке

В начале упражнения станьте лицом к блоку. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Гриф блока возьмите так, чтобы расстояние между кистями рук составляло не меньше 30 см. Затем отрегулируйте длину троса так, чтобы подъём пластин начинался при опускании грифа ниже шеи. При этом ваши локти должны быть неподвижны.

Разгибая руки, опустите гриф до нижней точки, а затем плавно поднимите в исходное положение (примерно до верхней части груди). По достижении верхнего положения трос не должен ослабляться, а руки должны оставаться напряженными.

Локти можно держать прижатыми к телу либо широко разведёнными, так как это воздействует на разные части трицепсов. Главное, чтобы локти оставались неподвижными.

Избегайте раскачивания и не помогайте себе мышцами спины и пресса, поскольку это значительно снизит эффективность упражнения. Заметьте, что по ходу упражнения тело должно быть неподвижным, тогда как вся основная нагрузка ложится на руки.

Французский жим сидя

Данное упражнение нацелено на внутренние участки трицепсов. Его основное отличие от французского жима лежа состоит в ином характере нагрузки. Кроме того, его удобно делать дома, когда нет специального оборудования (например, скамьи). Это упражнение можно делать в положении сидя как со штангой, так и с гантелью. При этом гантель можно поднимать как одной, так и двумя руками.

В исходном положении удерживайте штангу или гантель в руках, вытянутых над головой. Затем опустите снаряд за голову так, чтобы движение происходило исключительно в локтевых суставах, иначе локти начнут "уезжать" в стороны, что серьезно снизит эффект от вашей работы и сведет ее к нулю. В нижней точке движения ладони должны доходить приблизительно до уровня шеи. После того вернитесь в исходное положение.