Наклоны со штангой в руках

В самом начале упражнения встаньте прямо, удерживая штангу на ширине плеч в опущенных руках.
Слегка согнув ноги в коленях, наклоните туловище параллельно полу. Спину старайтесь держать прямой. Голова должна быть направлена вверх, а штанга не касаться пола. Затем из этого положения вернитесь в исходную позицию.
Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить натяжение мышц задней поверхности бёдер.

То же упражнение можно делать, стоя на выпрямленных ногах, что обеспечивает более полное растяжение мышц.

Тяга штанги в наклоне к поясу

В начале упражнения встаем так, чтобы расстояниемежду ступнями составляло несколько сантиметров. Затем широким хватом беремся за гриф штанги (ладони при этом должны быть сверху). Слегка согнув колени, наклоняемся вперед так, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Держите спину прямой. Штанга свободно висит в вытянутых руках, фактически касаясь голеней. Задействовав мышцы спины, поднимите штангу до тех пор, пока гриф не коснется верха живота, после чего опустите в исходное положение и тотчас же повторите. Чтобы заставить работать широчайшие мышцы, важно думать о руках как о связующих звеньях между спиной и штангой, поскольку они передают последней силу сокращения широчайших мышц. Чтобы уменьшить роль рук, подносите штангу не к груди, а к животу.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга к груди полностью нагружает всю мускулатуру спины, а также добавляет ширину и толщину внешним краям широчайших мышц ("крыльям").
Сядьте под углом 80 градусов к полу, возьмитесь за блок широким хватом и тяните его до уровня средней части груди. Выдержав небольшую паузу, повторите подъём снова.

Тяга верхнего блока за голову

Целью этого упражнения является наращивание массы ромбовидных, а также внутренней области широчайших мышц. Сядьте прямо (прямой угол к полу). Голова должна быть наклонена вперёд.
Возьмитесь за блок широким хватом и подтягивайте его как можно ближе к основанию шеи. Затем, сделав небольшую паузу, медленно отпустите блок.
Запомните - нельзя резко опускать блок, так как это может привести к травме и значительно снизить результаты упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, сядьте на сидение, упритесь ногами в специально предназначенные места и возьмитесь за держатель. Ваши руки должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
Теперь откиньтесь немного назад под углом 70-80 градусов к полу и начинайте тянуть блок к поясу.
Когда ваши движения достигнут наивысшей точки, постарайтесь дополнительным усилием "свести" локти за спиной. Это обеспечит максимальное растяжение мышц. Запомните, что тянуть нужно "до конца".
Когда вы опускаете блок, обязательно контролируйте свои движения. Выдерживайте сильный темп - это обеспечит вам максимальное растягивание мышцы.
Чтобы внести разнообразие в упражнение, используйте другие рукоятки, например, с более широким типом хвата.