Жим штанги сидя для дельтовидных мышц

Сядьте на специальной вертикальной скамье со стойками и возьмитесь за штангу. При этом расстояние между вашими кистями должно быть достаточно широким (верхние части рук строго параллельны полу), а ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении.
Опустите вес как можно ниже за голову, после чего немедленно выжмите его вверх, едва гриф коснется ваших трапециевидных мышц. Ни в коем случае не отбивайте гриф от ваших плеч. При выполнении этого движения старайтесь удерживать ваши локти сзади как можно дольше. Когда руки выпрямляются над головой, "выключайте" локти, после чего продолжайте ритмично выжимать вверх и опускать вниз, не делая пауз.

Тяга штанги узким хватом к подбородку в тренажёре Смита

В начале упражнения встаньте, взяв штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями должно составлять несколько дюймов. Опустите перед собой штангу в вытянутых руках. Следующим движением поднимите штангу вертикально вверх, почти коснувшись подбородка. Старайтесь удерживать ее как можно ближе к телу. Выполняя это упражнение, держите спину прямой. Вы должны почувствовать сокращение трапециевидных мышц. Заметим, что при поднятии штанги должен быть задействован весь плечевой пояс.
Теперь опустите штангу в исходное положение, не забывая контролировать ее движение.
Выполняйте это упражнение четко, без лишних движений (тело должно быть неподвижно), без раскачивания штанги. Результатом будет работа трапециевидных мышц, а также передних дельтоидов и бицепсов.
Вместо штанги можно использовать короткий стержень и трос, а тяги к подбородку выполнять на тросовом тренажере. Постоянное сопротивление троса позволит выполнять это упражнение максимально строго.

Шраги

В начале упражнения встаньте прямо, опустив перед собой штангу на вытянутых руках и держа ее верхним хватом. Поднимите как можно выше плечи (так, словно вы хотите коснуться ими своих ушей), после чего плавно опустите штангу в исходное положение.

Для выполнения "Шрагов" существуют специальные тренажеры. Большинство тренажеров для жимов лежа также позволяют выполнять это упражнение.

Чтобы достичь максимальной эффективности, установите штангу на нижней опоре стойки для приседаний. Таким образом, вы сможете работать с более тяжелыми снарядами и не тратить лишних усилий при отрывании штанги от

пола.

Разведение рук в стороны с гантелями сидя

Это упражнение весьма эффективно прорабатывает тыльную область плеча. При этом задние дельтоиды вносят вклад в толщину торса, плюс противостоят любой тенденции к возможной сутулости.
Присядьте на край тренировочной скамьи. Ваши колени и ступни должны быть сомкнутыми. Теперь наклонитесь вперед, опираясь на пол только носками. Разведите ваши руки с гантелями ладонями вниз. Старайтесь поднимать гантели как можно выше. Ваши руки должны быть слегка согнутыми, чтобы обеспечить должную нагрузку в локтях.

Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Отметим, что при выполнении этого упражнения создается небольшое, вызывающее некоторый дискомфорт, напряжение нижней части спины.
Левую руку поместите на подходящей опоре, чья высота должна быть около 75 см. Держите гантель в правой руке, приняв положение "ноги врозь". Теперь сделайте наклон вперёд на 70-80 градусов. Поднимите гантель в сторону, после чего снова опускайте. Не раскачивайте гантель - в противном случае вам придется делать это упражнение за сет инерции.