Жим штанги от груди лёжа

Для верхней части тела выполнение этого базового упражнения представляется наиболее сложным. Однако с его помощью можно добиться полноценного роста, силы и мышечной плотности, как мышц груди, так и передних дельтоидов и трицепсов.

Приняв положение лежа на горизонтальной скамье придайте себе устойчивость, касаясь ногами пола. Возьмитесь за штангу средним хватом. Расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья были направлены вертикально вверх и перпендикулярно полу.

Снимите штангу со стойки, удерживая ее над собой в прямых руках. Затем медленно опустите штангу до тех пор, пока она не коснется вашего тела в точке чуть ниже грудных мышц. Достигнув этой точки, штанга должна окончательно остановиться. Чтобы полностью задействовать мышцы груди, ваши локти должны быть направлены в стороны. Теперь поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук.

Профессионалы советуют не расслабляться при выполнении этого упражнения.

Жим штанги от груди лёжа в тренажёре Смита

Это упражнение рекомендуется выполнять на тренажёре Смита, позволяющем использовать большие веса. Его главное преимущество состоит в том, что вам не придется волноваться о том, что штангу может увести вперед или назад. Правильно выполняемый в наклоне жим способствует набору массы верхней части груди.

При выполнении упражнения используйте скамью с углом в 40-45 градусов. Возьмитесь за гриф штанги средним (либо широким) хватом и медленно опускайте ее вплотную к ключицам. Это позволит развить максимальную интенсивность и более качественно растянуть мышцы, в отличие от опускания штанги на грудь.

Разведение гантелей от груди лёжа на горизонтальной лавке

Займите положение лежа на скамье, удерживая в руках гантели и касаясь ногами пола. Слегка согните руки в локтях и опустите их вниз, полностью растянув мышцы груди. При этом ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Задействовав грудные мышцы, поднимите руки по широкой дуге вверх, после чего полностью сведите их перед собой и вернитесь в исходное положение, разведя по той же широкой дуге.

Это же упражнение можно выполнять и на приподнятой скамье.